אם נכנסים מגיעים למקומות נפלאים: חלק 1 - היכרות עם שלושת הסרעפות בגוף

מכירים את ד"ר סוס? בהשראת אחד מספרי הילדים האהובים "אם יוצאים מגיעים למקומות נפלאים" בחרתי את הכותרת לכתבה הבאה.

כאן רציתי לספר שאם נכנסים, בהקשבה פנימה, מגיעים למקומות מופלאים גם כן. היכולת להבחין במקצב הנשימה, הלב, תחושות פנימיות ועוד, מאפשר לנו לייצר הומיאוסטזיס ואיזון פנימי. כיום חוקרים את היכולת הזו, הקרויה "אינטרוספציה" על מנת להבין את ההשפעות שלה על איזון רגשי, ויסות קשב ועוד. זה מתחיל להתפתח כבר בילדות, ניתן ללמידה בכל גיל, משמש ככלי טיפולי ומשתפר ככל שנתרגל.

מנחשים איפה נטייל היום?

הפעם בחרתי להרחיב את ההסתכלות על רצפת האגן (הסרעפת התחתונה), אותה סקרתי במאמר הקודם, דרך סרעפת הנשימה (חלק 1) והסרעפת הגרונית (חלק 2).

הבאת מודעות לאופי הנשימה, אורך השאיפה ביחס לנשיפה ועוד, מאפשר הרפיה והתחלה טובה יותר לפעולה. בחלק זה צרפתי שלושה תרגולים להתנסות בבית, מאחלת שהידע והתרגול פשוט ישתלב ביום יום ויטיב עמכם.

הכינו את המזוודות, עצמו עיניים, מתחילים:

כמה פעמים אמרו לך ביוגה ופילאטיס "לנשום"? שאיפההה ונשיפההה.

כאשר מתרגלים תנועה מודעת, הנשימה היא חלק מרכזי בהנחיה. אפילו תנועות פשוטות של הרמה והורדת ידיים מקבלות טווח מלא יותר, בזכות תזמון נכון של השאיפה והנשיפה תוך כדי תנועה.

בעבודה בקליניקה, לפני בדיקה של שרירי רצפת האגן, אתחיל באבחון של היציבה והטווחים הכלליים בגוף ואתרשם מתבנית הנשימה והתנועה של הבטן והצלעות תוך כדי שאיפה ונשיפה.

מה היא הסרעפת הנשימתית?

הסרעפת היא עולם ומלואו, כך שממש בקצרה: זהו שריר כיפתי במרכז הגוף שמהווה מרכיב חשוב בנשימה. במרכז הכיפה יש פתחים לעורק והוריד הראשיים המגיעים מגפה תחתונה. בצדדים, נאחזת הסרעפת בפנים הצלעות התחתונות ויש לה שתי רגלים ארוכות לאורך חוליות עמוד השדרה המותני (למבינים באנטומיה- כאן גם שריר הפסואס נכנס לתמונה ומקושר גם הוא לסרעפת ורצפת האגן שעובר דרכה).

המפתח להבנת הפעילות הענפה של הסרעפת בגוף, הוא בהכרה, שמדובר בשריר שמוסת את הלחצים בין חלל החזה (הרחבה בחלק 2) וחלל הבטן (בהרחבה כאן בהמשך). "משחק" הלחצים שומר את הגו זקוף וחזק ובמקביל גם גמיש. מכאן תפקידה השני והחיוני ביותר לבריאות האורתופדית שלנו- שמירה על היציבה.

אגב, איזה עוד שריר יציבתי אתן מכירות? נכון! שרירי רצפת האגן, אבל רגע, יש עוד כמה מילים על הסרעפת.

סרעפת הנשימה

תפקידים חיוניים רבים לסרעפת

תנועת הסרעפת או היעדר תנועה של הסרעפת, משפיעה על מגוון מערכות בגוף כמו ויסות והנעה של מערכת השתן, הנעת מערכת העיכול ואף ויסות מערכת העצבים האוטונומית של סטרס ורגיעה ממנה היא מושפעת ויכולה להשפיע בחזרה. עצב הואגוס, הפרה-סימפטטי, האחראי על רגיעה, עובר דרך הסרעפת ומופעל כאשר יש בה תנועה בנשימה.

באורח החיים המודרני, רובנו שכחנו כיצד לנשום נשימה סרעפתית. החלופה לכך היא כאשר שרירי הצוואר פעילים, בית החזה מתרחב מלמעלה ואוויר נכנס בנשימה לרום הריאות. במצבי ריצה ומאמץ, אלו שרירים חיוניים מאוד, שמגדילים את קיבולת האוויר הנכנס לריאות. אולם, כאשר תבנית הנשימה היומיומית היא בעיקר מלמעלה, ללא תנועה משמעותית של הסרעפת מלמטה - יש מסר לגוף של מצב סטרס (מערכת סימפטטית). מצב סטרס כרוני משפיע בגופנו על מערכות הורמונליות, עצביות ומטבוליות. למעשה, זה האפקט ההפוך מנשימה בטנית שמפעילה את מערכת העצבים של הרגיעה (פרה-סימפטטית).

בתבנית נשימה אפיקלית (לחלק עליון של הריאות) לאורך זמן, עשויים להופיע כאבי שכמות, צוואר, גב תחתון, ליקויים יציבתיים ואף השפעה רחבה יותר על תפקודי מערכת העיכול, רצפת האגן, איכות שינה ועוד.

אז איך נראית נשימה סרעפתית?

נשימה סרעפתית או נשימה בטנית נוצרת כאשר בשאיפה שקטה- כיפת הסרעפת מתכווצת ויורדת למטה, הלחץ התוך בטני עולה ואיברי הבטן נדחקים כך שהבטן יוצאת- במקביל, הלחץ בחלל החזה יורד עקב תנועת הסרעפת למטה ונכנס אוויר לריאות ללא תנועה בשל בית החזה. בנשיפה שקטה (לא מאומצת) שריר הסרעפת נרפה כך שחוזר מעלה ומסייע בהוצאה פאסיבית של אוויר מהריאות.

תרגול בית 1: לימוד נשימה בטנית: נסי לתרגל נשימה בטנית כשאת שוכבת על הגב בכיפוף ברכיים ושמה יד אחת במרכז החזה על הלב ויד שניה על הבטן. טוב להתחיל בכמה נשימות רגילות והרפיה כללית ואז להביא מודעות לנשימה לכיוון הבטן/הטבור: בשאיפה, היד שעל הבטן עולה עם הבטן ונשיפה הבטן יורדת. היד על החזה נותרת ללא תנועה. חיזרי 7 נשימות כך שהנשיפה ארוכה מהשאיפה.

אם את בהיריון- בצעי זאת בשכיבה על הצד וכיפוף קל ברגלים עם כריות לראש ובין הרגליים לנוחיותך. רגיעה מובטחת.

איך הסרעפת מניעה את רצפת האגן?

אידיאלית, התנועה מטה-מעלה של הסרעפת, מייצרת תנועה מתואמת מטה-מעלה של שרירי הערסל בקרקעית האגן. לא מדובר בכיווץ והרפיה, כי אם בתנועה פאסיבית, כתוצאה מהלחץ המופעל מלמעלה. השתיים נעות כמו בוכנה שעולה ויורדת יחד: כשהסרעפת יורדת, זאת ההזדמנות של שרירי רצפת האגן להתארך קלות תחת הלחץ התוך בטני. זכרו, כי שרירי רצפת האגן עובדים כל הזמן ביציבה, בעמידה, בשליטה על הסוגרים ועוד. עבורם, התנועה הקלה של התארכות בזמן שאיפה, היא מבורכת וחיונית למניעת מתח גבוה בשרירים הפעילים לאורך היום. בנוסף, התארכות רגעית זו של רצפת האגן, מאפשרת פיזור לחצים מיטבי בחלל הבטן ונמנעת העמסה על שרירי הגב.

אז איפה בעצם דברים יכולים להשתבש ביחסי התנועה בין שתי הסרעפות?

לפעמים זו רצפת האגן שנמצאת במתח שרירי גבוה ואיננה מתארכת כראוי בשאיפה, לעיתים זו הסרעפת שנעה באופן חלקי או חסר. השתיים מחוברות אנטומית ברקמת חיבור (פאשיה) ומהוות רצפה ותקרה לחלל הבטן. הקירות של חלל הבטן הן שרירי הבטן והגב העמוקים, כך שהסיבות לכשלים בגוף מגוונות.

יציבה, הרגלי חיים, היריון ועוד, משפיעים על תבנית הנשימה- למידה והבנה של תרגול נשימה נכון- ישפרו אותה.

מעבר לפיזיולוגיה, טוב שנזכור כי הנשימה מושפעת רבות ממצב הרוח, כמו גם שרירי רצפת האגן שאוגרים מתח מזיכרונות ואירועי חיים.

בקליניקה, אנו לומדות לשלב איסוף והרפיית רצפת האגן בעזרת נשימה. התחלה של תרגול היא ראשית בהרפיה: עיסוי רקמות מותאם ותרגול קשוב לפי יכולת מסייע לשחרר שרירים מתוחים, להקל על כאבים ולהגדיל טווח לעבודת שריר יעילה.

גם לרגש שעולה יש מקום, לעיתים מתרחשת אינטגרציה אישית של גוף-נפש מתרגולי הגוף, וההרפיה מאפשרת הפחתת מתח כללית. אם דברים רגשיים שעולים בתרגול גדולים מכדי להכיל, זה סמן עבורנו לפנות לעזרה מקצועית נוספת. הכלים הגופניים כבר ברשותך.

תרגיל בית 2: תרגול מודעות לרצפת האגן: חיזרי על תרגיל בית 1 תוך הרפיה מכוונת בכל נשיפה של קבוצת שרירים חדשה: התחילי בהרפיית שרירי הפנים, המשיכי לשרירי הלסת, סרקי את השכמות, גב אמצעי, אגן, ברכיים וקרסוליים- סה"כ 7 נשימות איטיות, נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.

כשסיימת את סריקת הגוף- מקדי את תשומת הלב ברצפת האגן (בין עצמות הישיבה ובין הנקבים) ונסי לחוש בתנועה שלה בכל שאיפה ונשיפה כשאיברי הבטן דוחפים אותה קלות מטה וחוזרים.

התנודה היא קטנה מאוד ובהתחלה קשה אולי לזהות אותה, אפשר לנסות להוסיף כרית קטנה להגבהת האגן כך שהוא מגולגל קצת אל הבטן, כמו זנב פנימה. ו

טיפ לתרגיל 2: סבלנות, זו התחלה של מערכת יחסים עם האגן ושרירים חבויים וביישנים- בכל חזרה של התרגול, הגוף והתודעה לומדים למקד טוב יותר את תשומת הלב ולזהות את התנועה תוך כדי נשימה.

יתרונות לנשימה בטנית

כאשר מביאים מודעות לנשימה, תוך נשיפה ארוכה יותר משאיפה, מתרחישים תהליכי רגיעה, ויסות והנעה בריאה של שריר שלד, שמטיבים עם הגוף והנפש כאחד. נשימה בטנית:

• מבססת תנועה בריאה בין סרעפת הנשימה ורצפת האגן ושומרת על טונוס מיטבי של השרירים הסובבים אותן.

• מסייעת לוויסות מתח רגשי ומפחיתה רמות של חרדה ודיכאון.

• משפרת חיבורי גוף-נפש ואיכות חיים כללית

• מגבירה יכולת התמודדות עם כאב

• מפחיתה לחץ דם וקצב לב.

• משפרת הובלה של חמצן והזנה לתאים, כמו גם פינוי פסולת מהגוף.

• מעלה תנועת מעיים ומונעת/משפרת עצירויות.

ישנו מגוון של תרגול נשימות אל הבטן המשלב עצירת נשימה, הוצאה הדרגתית של אוויר, שימוש בהתנגדות חיצונית (כמשקולת לסרעפת) ועוד. מאמר זה נותן התחלה לתרגול בסיסי מופלא. דיי במודעות שלמדת בתרגילי בית 1 ו-2 על מנת להרוויח את כל היתרונות מעלה ויותר. זה מתגמל ומעצים.

אז כדי שלא ננשום אל הבטן רק בשכיבה, שמה כאן תרגול אחרון חביב, שישתלב ביומיום- על כל מקצב שבא:

תרגול 3: אחרי שהשגת שליטה טובה בנשימה בטנית, תוכלי לתרגל גם בישיבה ועמידה. שימי תחילה ידיים על הלב והבטן בישיבה וחושי את התנועה הפשוטה של הנשימה. זכרי כי אין כאן מאמץ ואין הכנסה/הוצאה של בטן באופן אקטיבי- זה קורה מהנשימה.

טיפ זהב 1: עשי לך הרגל, חמש פעמים לאורך היום, שבי או עמדי וקחי שלוש נשימות מודעות אל הבטן. שאיפה- 4 שניות, נשיפה 6-8 שניות (לפי יכולת).

טיפ זהב 2: ליישם במיוחד ברגעים מאתגרים: אם מישהו הרגיז אתכן, השתבשו תוכניות, את לפני הרצאה או כל ריגוש חיובי או שלילי שעולה על יכולת ההכלה שלכן- זה ה"זמן זהב" להיזכר בנשימה הבטנית. ואם את אמא שמחזיקה תינוק בוכה- נסי לראות איך נשימה מודעת שלך, בשילוב "ששש" או "המממ" בהוצאת אוויר, מווסתת אותו (וגם אותך 😊 ) לרגיעה.

בקרוב נטייל ב"קומה" נוספת בגוף, הסרעפת הגרונית. חלק 2 של מאמר זה ישלים את הראיה על הנשימה. נעמיק בהסתכלות על חלל החזה ונלמד תרגילים מגוונים. מבטיחה ידע עשיר ומעניין לחיבור חלקי הגוף והתודעה.

אני דנה יוסף, פיזיותרפיסטית מוסמכת מטעם משרד הבריאות BPT

מטפלת בשיקום רצפת האגן לנשים וילדים, התפתחות הילד והכנה ללידה והורות.

צרו קשר ללמוד איתי עוד 0524-716141