אם נכנסים מגיעים למקומות נפלאים: חלק 2 - הסרעפת הגרונית

רבות נכתב על הקשר של נשימה ושירה, אך מה אנו יודעים על חיבורי רצפת האגן והסרעפת הגרונית שבה מיתרי הקול?

בחלק 1 של כתבה זו צללנו בהקשבה פנימה אל תנועת סרעפת הנשימה ורצפת האגן, יתרונות נשימה בטנית וחיבורים פרקטיים לתרגול גוף פשוט ויעיל.

מוזמנות לקחת נשימה אל הבטן, להוציא אוויר לאט בקול Aהההה ולהמשיך כאן במסע לקומה העליונה: חלל החזה עם פתחו העליון: הסרעפת הגרונית

מהי הסרעפת הגרונית

תמונה 1: רצפת הפה, עצם ושרירי ההיואיד, שרירי הגרון

הסרעפת הגרונית היא מבנה שרירי בצורת ערסל קטן, אשר ממוקמת בקצה העליון של עמוד השדרה. הרכבה הוא שילוב של שרירי הלשון, רצפת הפה, מיתרי הקול ושרירי ההיואיד (תמונה 1). דרך אלו, עוברים קנה הנשימה אל הריאות, והוושט אל הקיבה.

הסרעפת הגרונית מפתיעה בהקשרים הרחבים שיש לה על הגוף והנפש. התנועה והמתח ברקמתה מושפעים ממבנים אנטומיים ישירים ועקיפים בגוף וממצבי סטרס ותודעה.

המבנים הסמוכים המניעים אותה הם: קנה הנשימה- שמושך במהלך נשימה, מיתרי הקול- כשמדברים או שרים ושרירי הצוואר והלסת אשר נעים בנשימה, אכילה, דיבור ואף שינה.

המבנים ה"רחוקים" בגוף, שמקיימים יחסי גומלין עם הסרעפת הגרונית, מחברים למכאניקה של הנשימה- ולסרעפת הנשימה בתחתית הריאות, חיבור אנטומי דרך רקמת חיבור (פאשיה) אל רצפת האגן בקצה התחתון של עמוד השדרה, וחיבור ליציבה אשר משפיעה ומושפעת משרירי הליבה (בינהם רצפת האגן). על כל אלו ועוד, בהרחבה למטה.

מעבר לאנטומיה, חשוב לציין גם את היותה, המרכז האנרגטי הגרוני, אשר מקשר אותה ליכולת ביטוי, הבעה והבאת הקול שלנו לעולם. היצירה, שיוצאת דרך הקול, מתחילה במרכז האנרגטי המיני (הרחם וסביבתה). היצר והיצירה מחוברים מעבר לאנטומיה. (תמונה 2: הזהות האנטומית)

תמונה 2: הזהות האנטומית, הנרתיק הרחם וחלל הקול. זכויות לאמנות של @luisa Alexandra

בתקופות מתח בחיים, שכיח לחוש את שרירי הלסת מהודקים. ונחשו מה? כן! זה משפיע גם על שרירי רצפת האגן. הבשורה הטובה היא, שבעבודת גוף מודעת, ניתן לנרמל את המתח השרירי, מתוך נשימה ערה, מגע ותשומת לב. בדיוק בשביל זה, הכנתי לכם כאן טקסט עשיר בידע ותרגילים, שיוכלו להשתלב בקלות בחיי היום יום.

המכאניקה של הנשימה

איור 1: שלושת הסרעפות וביניהן: חלל החזה (בירוק) וחלל הבטן (ורוד)

כדי להבין את יחסי הגומלין בין הסרעפת הגרונית, סרעפת הנשימה ושרירי רצפת האגן (איור 1) יש להכיר תחילה את חלל החזה ומשחק הלחצים המשתנים בינו לבין חלל הבטן שהכרנו במאמר הקודם.

בכל שאיפה ונשיפה אנו יכולים, באמצעות פתיחה או סגירה של המערכת הגרונית, לשלוט על קצב כניסה ויציאת האוויר. הרחבת פתח האוויר או היצרות שלו, ישנה את הלחצים בחלל החזה והבטן וישפיע על תנועת סרעפת הנשימה ורצפת האגן שמגדירים את גבולות החללים.

נסו להוציא אוויר עם גרון פתוח לגמרי ולחזור על כך שוב עם הוצאת אוויר דרך שפתיים קפוצות או סגירה קלה של הגרון. בוודאי שהבחנתם בהבדלי קצב יציאת האוויר בנשיפה. חיזרו על כך תוך תשומת לב מה התרחש בחזה והבטן בזמן זה? האם השאיפה הייתה אל הבטן, כפי שמוסבר בתרגיל 1? בואו נצלול עוד בחקירת הגוף

הכירו את חלל החזה

בחלל החזה שוכנות הריאות והלב אשר עטופים בכלוב צלעות, עם שרירים קטנים בין כל צלע וצלע. בשליש העליון של חלל החזה (תמונה 3) נמצא את שרירי החזה, הצוואר, העורף והשכמות. כאשר נושמים עם שרירים אלו ומגדילים את נפח הריאות מלמעלה, הסרעפת בתחתית, כמעט איננה נעה.

כשרצים אחרי אוטובוס, השרירים העליונים הם שרירי עזר מצוינים לנשימה במאמץ, אך תבנית נשימה שכזו באופן קבוע, מייצרת כאבים בשכמות, צוואר, ראש, גב תחתון ובעיקר משדרת לגוף סטרס. הפעלה כרונית של מערכת הסטרס (הסימפטטית) גוררת שיבוש בהפרשת הורמוני הגוף, הפרעה במערכת השתן והעיכול, קשיים בשינה ועוד.

ניתן לווסת את כל אלו באמצעות תנועה, הרפיה ומודעות לנשימה סרעפתית (תרגיל 1 למטה), אשר מפעילה את עצב הואגוס (Vagus N.) ובעקבותיו את המערכת הפרא-סימפטטית שמביאה רגיעה לגוף.

בחלקו התחתון של חלל החזה (תמונה 4) נראה את חיבור שרירי הבטן והגב חיצונית לצלעות, ואת הסרעפת בבסיס הריאות אשר נאחזת פנימית לצלעות התחתונות.

בשאיפה ונשיפה כשהסרעפת יורדת ועולה- מתאפשרת כניסת אוויר מיטבית לבסיס הריאות.

בשל צורת הריאות המשולשת, נשאף להגדיל את חלל החזה בבסיסו, על מנת להרוויח יותר חמצון בכל נשימה. למעשה, נשימה סרעפתית תתבטא, בתנועה של הבטן החוצה ובהתרחבות כלוב הצלעות לצדדים, אחורה וקדימה: °360 סביב מרכז הגוף.

תמונה 3: כלוב הצלעות והשרירים העוטפים אותו

תמונה 4: סרעפת הנשימה, גבול תחתון של חלל החזה

תרגיל 1- נשימה:

תרגול נשימה בשכיבה על הבטן, הגב וצידי הגוף יסייע לחוש את התרחבות בסיס הריאות בהכנסת אוויר. במאמר הקודם למדנו נשימה בטנית בשכיבה על הגב. עתה שכבי על הבטן, קחי אוויר "לכיוון" הגב התחתון כך שהבטן גדלה מהלחץ של תנועת הסרעפת והגב התחתון עולה בשאיפה ויורד בנשיפה. בעבודה עם ילדים קוראים לזה "נשימות תנין"- נחשי למה 😊

אפשר לחזור על תרגיל זה בשכיבה על צד ימין ואח"כ שמאל. באופן זה, שימי את תשומת הלב להכנסת אוויר לכיוון הריאה העליונה- הכירי בתנועה מעלה ומטה שנוצרת בבסיס כלוב הצלעות בנשימה.

החיבור האנטומי: מבט מקרוב על מיתרי הקול ורצפת האגן

צמד מיתרי הקול מצויים בגרון בקופסת הקול, דרכה עוברים קנה הנשימה והושת (אל הריאות והקיבה). מיתרי הקול מוחזקים סביבם במערכת שרירים במבנה ערסל. מבנה המיתרים יכול להיות קצר או ארוך, עבה או דק, וזה מה שמבדיל בגווני הקול השונים ביננו.

בהסתכלות על האנטומיה של רצפת האגן ומיתרי הקול (תמונה 5) רואים את הדמיון הרב בין העצמות בהיקף המבנה, והשרירים העוטפים את הפתח או הפתחים. אידאלית, בזמן מנוחה, שני המרכזים נמצאים במצב פתוח ורפוי וקיים סיכוך טבעי בשניהם.

תמונה 5: מבט מלמטה על רצפת האגן ומיתרי הקול. זכויות לאמנות של @luisa Alexandra

ההקשר המבני בין שני המרכזים, מקורו בשבוע 3 להיריון (phase gastrulation). בזמן זה של ההיריון, נוצרים מאותה הרקמה: פתחי הפה, השופכה, פי הטבעת ואיברי הרביה.

רקמת החיבור (פאשיה), מחברת בין שתי הסרעפות, האחת בקצה עליון של עמוד השדרה והשנייה בבסיסו. אנרגטית ואנטומית, שניהם פתחים לעולם שבחוץ ודרכם, פוטנציאלית, יוצאת יצירה לעולם.

הוצאת קול לשירה או דיבור, מתרחשת בזמן הוצאת אוויר. האוויר שעובר דרך שני מיתרי הקול מייצר שאיבה שמקרבת ביניהם באופן שיוצר רטט מהיר מאוד.

אפשר לפתח הקשבה להשפעות הרטט בחלל החזה כתיבת תהודה, למקצב תנועת הסרעפת מעלה כשמוציאים קול באיטיות ולתנועה הנוצרת בבטן וברצפת האגן.

תמונה 6: הפות (vulva) ומיתרי הקול. זכויות לאמנות של @luisa Alexandra

תרגיל 2- מודעות:

שבי ישבה זקופה ללא תמיכת משענת, קחי שאיפה עמוקה אל הבטן ובסיס הצלעות, הוציאי קול אחיד וארוך של Aהה. בעניים עצומות, תני תשומת לב אל חלל החזה הרוטט, תנועת הבטן שנכנסת כשסרעפת הנשימה דוחפת את האוויר לאט מהריאות. מה את חשה בפתחים שבגרון וברצפת האגן? האם יש מתח בשכמות ובלסת? זו הזדמנות להרפיה

חיזרי על כך 4-5 נשימות, בכל פעימה המשיכי במודעות אל אתרים נוספים בגוף- מה קורה במערכת העיכול? בקצב הלב? מה קורה למחשבות? זהו תרגיל שמזמין התבוננות.

טיפ חשוב: היי עדה למתרחש ללא שיפוטיות. אם זו התנסות חדשה עבורך, דעי שלוקח זמן לעיתים לחוש בכל הפרטים. ככל שמתרגלים, לומדים לחוות עוד מהגוף. המידע הפנימי נגיש לך בכל רגע שתבחרי ביום.

רצפת האגן והסרעפת הגרונית בתפקוד היומיום

האם ניסית פעם לדחוף בזמן שירותים תוך עצירת נשימה?

קחי שאיפה ונסי לעשות כך עם גרון סגור- חושי את מפל הלחצים בחזה, בבטן וברצפת האגן. לחץ נוצר כלפי מטה והסרעפת ננעלת. במקביל, שרירי הבטן יתקשו והעומס יעבור, לרוב, לכיוון רצפת האגן שתגיב גם היא, בסגירה ונעילה. פעולה שכזו בשירותים (וגם בלידה!) מייצרת סגירה של שרירי רצפת האגן ועומס גבוה ולא רצוי על כל הרקמה בתחתית האגן. בהרמת משקולות זוהי אסטרטגיה טובה לייצוב רגעי כחלק מההרמה, אך הרגלי התרוקנות שכאלו עשויים לגרום ליציאת טחורים, קושי בצאיה ופוטנציאל לצניחות איברי האגן.

תרגיל 3- תרגול פרקטי: גיוס והרפיה של רצפת האגן- דרך הפה והגרון

שחקו עם קול גבוה וקול נמוך ובדקו- מה קורה לרצפת האגן?

בהוצאת קול נמוך- האוויר יוצא בקצב איטי, שרירי הפנים מרפים, נוצר לחץ תוך בטני עדין, ומתאפשרת הרפיה של שרירי רצפת האגן מתוך הלחץ המתון והקבוע. הוצאת קול נמוך מייצרת גם הפעלה של מערכת העצבים הפרה-סימפטטית, דרך טובה להשיג רגיעה בשירותים, בקיום יחסי מין, בלידה או אפילו כשמשכיבים תינוק בידיים או במיטה.

בקול גבוה- אוויר יוצא מהר ושואב למעלה את הסרעפת ורצפת האגן בעקבותיה. שימי לב איך השאיבה מעלה מגייסת את הסוגרים ושרירי רצפת האגן לעלות עם הוצאת הקול.

הוצאת קול גבוה מייצרת גם הפעלה של מערכת העצבים הסימפטטית (סטרס). לקראת לידה, טוב לתרגל את הקולות הנמוכים. כך, גם אם בלידה היה ציר בו הקול עלה גבוה מאוד (מאוד) יש הזדמנות לרדת חזרה לקולות הנמוכים, לסייע לגוף לחזור לרגיעה עם הורמונים מקדמים לידה והרפיה של רצפת האגן.

דרך נוספת לגייס שרירי ערסל תחתונים, ללא הוצאת קול: היא לשים אגודל בפה כך שנוגעים בחך מאחורי השיניים העליונות, סוגרים את השפתיים על האצבע ומושכים אותה פנימה. חושי איך פעולת השאיבה משפיעה על פתחי רצפת האגן. דיי מדהים לא?

חיבור ליציבה: מה יציבה קשורה לנשימה ולשלושת הסרעפות?

המכאניקה של הנשימה פועלת למעשה כמו בוכנה: הסרעפת יורדת ועולה בשאיפה ונשיפה ואיתה גם שתי הסרעפות מעליה ותחתיה, בגרון ורצפת האגן נעות מטה מעלה בהתאמה.

בקשיי נשימה בהם ישנה היצרות של דרכי אוויר עליונות, יש נטייה להביא סנטר קדימה כדי לייצר פתיחה מבנית של קנה הנשימה. השינוי במיקום הסנטר והלסת מייצר מפל שינויים על הגו והאגן שמתארגנים מחדש להחזיק את הגוף בעמידה וישיבה, טווח הסרעפת קטן בעקבות השינויים ואיתו כל תבנית הנשימה משתנה.

מפרקי הלסת בשני צידי הפנים מקבילים למפרקי הירך משני צידי האגן, מיקומם בשתי קצוות עמוד השדרה מחייב אותם להגיב בעת שינוי, באופן שמפצה זה על זו ומחזיק את השלד ישר ללא נפילה.

תרגיל 4: משחק ביציבה: תנועת ירכיים ולסת

עמדי בפישוק ברוחב אגן, ברכיים רכות מכופפות מעט. מקמי את השיניים העליונות והתחתונות זו מעל זו וייצרי ביניהן נקישה קלה וקצובה (לא הכי נעים אבל ממש בעדינות).

עתה הניעי את האגן קדימה ואחורה ותראי מה קורה למיקום השיניים הנוקשות. הן יגיבו לשינוי במיקום האגן (והירכיים) בתנועה קדימה אחורה גם כן.

אותה תנוחת מוצא, ועתה הניעי לאט את האגן ימינה שמאלה כך שנשיאת המשקל משתנה בין כפות הרגליים. שימי לב מה קורה לשיניים והלסת

שערי שמיים: חיבור הגוף דרך תודעה אל הנפש

אינני יכולה לכתוב על רצפת האגן, סרעפת הנשימה והלסת מבלי לציין שאלו הם שלושה אזורים עיקריים בגוף אשר "יודעים" לאגור מתח. הייתי מגדירה אותם יותר בשם- "שערים" שפותחים לנו גישה, דרך עבודת גוף מודעת, אל עולמות הנפש. כמו שהם נסגרים כך גם ניתן ללמדם להיפתח ולהרפות.

בספר, "להעיר את הנמר", מסביר פטר לווין כיצד חווית טראומה מנתקת אותנו מתחושות הגוף. מתוך המצוקה שהאדם חווה, ישנה תגובת הגנה ש"נתקעת" בגוף, בה המערכת הסימפטטית ערה באופן כרוני. עוררות היתר מתבטאת בין השאר בקשיי שינה, שינויים בדופק, קצב נשימה גבוה ומודעות גוף נמוכה.

לווין מציע כלים פיזיים כגישה לטיפול בטראומה, בתוכם תרגול שיטתי לחוש החישה (interoception): כיצד הגוף שלי מבפנים עכשיו, קצב הלב, הנשימה, המתח בצוואר או בלסת, הבאת מודעות לאיפה כואב ומכווץ כרגע.

תמונה 7: אינטרוספציה (interoception) תרגול חוש החישה

הבחירה בתנועה, נשימה ערה, הוצאת קול או שירה הם אלמנטים אשר מחברים לתחושות הגוף, מפעילים את המערכת הפרה-סימפטטית, ומאפשרים גישה עדינה ומיטיבה לעולמות הרגש החבויים. תרגול מודע, שבו הבנה והקשבה פנימה הוא תרגול לכל החיים- מילדות לבגרות.

גופינו החכם הוא כלי אדיר לריפוי הנפש, כאשר אנו לומדים לטפחו ולהכירו.

לסיכום

פעילות מסונכרנת של שלושת הסרעפות, הינה בעלת פוטנציאל אדיר, הן לגוף והן לתודעה והנפש. מתח באחד המרכזים, משפיע על המכלול. הכלים הפיסיים לתרגול יכולים גם לכלול עיסוי של שרירי הפנים, סרעפת הנשימה ומגע מותאם בשרירי רצפת האגן ע"י פיזיותרפיסטית מוסמכת לשיקום רצפת האגן.

חוכמת הסרעפות רלוונטית מאוד במיניות, בשדה ההיריון והלידה, בתקופת שיקום והתמודדות עם כאב גופני או נפשי וככלל, ברצף היומי.

התרגול כדרך חיים, מחולל פלאים בהתמודדות אל מול שגרת העומס ומגדיל מסוגלות ככל שמתמידים בו.

אם מצאת את המילים כאן מועילות, מוזמנת לשלוח הלאה ולהפיץ את הבשורה. ואם תרצי ללמוד עוד או לטפל בבעיה הקשורה ברצפת האגן, אני כאן להתייעצות ללא עלות.

דנה יוסף, פיזיותרפיסטית מוסמכת מטעם משרד הבריאות BPT

מטפלת בשיקום רצפת האגן לנשים וילדים, התפתחות הילד והכנה ללידה והורות.

צרו קשר ללמוד איתי עוד 0524-716141